Tem dificuldades em adormecer? Acorda várias vezes durante a noite? Desperta demasiado cedo? Se o seu sono não é satisfatório está na hora de descobrir como dormir melhor!
O sono é de extrema importância e as suas funções são vitais:
- restauração e recuperação de processos bioquímicos e/ ou psicológicos degradados durante a vigília anterior;
- manutenção da rede neuronal;
- conservação de energia;
- sonho;
- consolidação de memória;
- desempenho psicomotor;
- termorregulação.
São vários estudos que apontam para uma diminuição do tempo médio de sono, em cerca de hora e meia, relativamente ao início do século passado. Mais ainda, nos países europeus o aumento dos gastos com os medicamentos para dormir é uma constante. Assim sendo, as perturbações do sono constituem um problema de saúde pública que requer atenção, sendo importante promover o conhecimento acerca das mesmas e descobrir como dormir melhor.
Como dormir melhor? Estas 15 dicas vão ajudar!
A higiene do sono é o termo utilizado para definir bons hábitos de sono. Se a qualidade do seu sono não é satisfatória e deseja descobrir como dormir melhor, importa pôr estas dicas em prática:
1. Torne o sono regular
Uma das melhores formas de treinar o seu corpo a dormir bem passa por deitar e levantar mais ou menos à mesma hora todos os dias, quer seja dia de trabalho ou dia de descanso. Este ritmo regular vai fazer com que se sinta melhor.
2. Durma apenas quando tiver sono
Experimente apenas tentar dormir quando se sentir cansado ou ensonado. Evite estar muito tempo acordado na cama.
3. Levante-se e tente novamente
Se não conseguiu adormecer 20 minutos ou mais após se ter deitado, volte a levantar-se e faça algo aborrecido ou relaxante até se sentir sonolento. Quando se sentir com sono volte para a cama e tente novamente adormecer. Por exemplo, experimente sentar-se confortavelmente no sofá, com as luzes suaves (luzes fortes transmitem ao cérebro a mensagem de que é hora de acordar) e leia algo aborrecido como a lista telefónica. Evite atividades estimulantes ou interessantes pois estas irão despertar o seu cérebro ainda mais.
4. Evite a cafeína e a nicotina
Evite estes consumos pelo menos 4 a 6 horas antes de deitar. Estas substâncias funcionam como estimulantes, diminuindo a capacidade para adormecer.
5. Evite a ingestão de álcool
Evite este consumo pelo menos 4 a 6 horas antes de deitar. Ao contrário do que algumas pessoas pensam o álcool interrompe a qualidade do sono.
6. A cama é para dormir
Tente não usar a cama para outros fins para que o seu corpo associe a cama com a hora de dormir. Se usar a cama como um sítio para comer, ver televisão, trabalhar, ler, o seu corpo pode não aprender esta conexão.
7. Nada de sestas
Evite fazer sestas durante o dia para que esteja cansado na hora de deitar. Se não conseguir evitar fazer uma sesta, assegure-se de que esta não dura mais de uma hora e que acontece antes das 15h.
8. Rituais de sono
Pode desenvolver os seus próprios rituais, que relembrem o seu corpo que é altura de dormir. Por exemplo, sente-se calma e confortavelmente a desfrutar de um chá quente sem cafeína ou faça alongamentos relaxantes ou exercícios de respiração.
9. Hora do banho
Tomar um banho quente 1 a 2 horas antes de deitar pode ser útil. Vai aumentar a sua temperatura corporal fazendo com que se sinta ensonado com a diminuição da temperatura após o banho.
10. Não olhe para o relógio
Muitas das pessoas que têm problemas em adormecer tendem a olhar constantemente para o relógio. Olhar para o relógio várias vezes durante a noite pode fazer com que se sinta mais acordado, especialmente se acender a luz e reforçar pensamentos negativos do tipo: “Oh não, já é tão tarde! Nunca mais adormeço. Dormi apenas 5 horas, isto é terrível”.
11. Use um diário do sono
Um diário do sono assegura que regista factos concretos e não assunções. Registe durante duas semanas e depois registe passado dois meses e compare a evolução.
12. Exercício físico
A prática de exercício físico regular é uma boa ajuda para alcançar um sono de qualidade, no entanto, evite exercícios extremos 4 horas antes da hora de deitar.
13. Alimente-se bem
Uma dieta saudável e balanceada vai ajudá-lo a obter um bom sono. Evite refeições pesadas antes de deitar. A sensação de estômago vazio também pode distrair na hora de dormir, portanto, se achar necessário faça um pequeno lanche. Tomar um copo de leite quente pode ajudar, pois o leite possui uma substância que age como um indutor natural do sono.
14. O espaço certo
É importante que a sua cama e o seu quarto sejam espaços relaxantes e confortáveis para dormir. Evite a entrada da luz e barulhos incomodativos.
15. Mantenha a rotina diária
Mesmo que tenha uma má noite de sono e se sinta cansado é importante que mantenha a sua rotina de atividades diárias. Evitá-las pode reforçar a insónia.